1日の塩分摂取の目標値6gを目指すために…

医者の話を聞くと、高血圧は薬を飲むにしても、食事の塩分摂取量を控えるのが基本ということなので、結局は高血圧でなくても塩分摂取量を調整したほうがよいかなと思ったので、そのために調べたのをまとめておきます。

加工食品やお惣菜(中食)とかを利用するのはなるべく避けたほうがよさそうだなという感じですね。パッケージに書かれている塩分とか見ると、絶対に1日10gでも無理って感じなので・・・。

1日の塩分摂取の目標値

1日に必要な量って1gとかその程度らしくて、基本的に少ないほうがよいという感じですね。「高血圧治療ガイドライン2009年版」とかが6g程度になっていて、病院での栄養指導とかはこの値を採用してるんじゃないかな?と思います。WHOとかは5gとか言ってますしね・・・。

 今、「日本人の食事摂取基準(2005年版)」において日本人の成人に勧められている1日の塩分摂取の目標値は、男性10g未満、女性8g未満。だけど、高血圧患者ではもっと厳しくて、日本高血圧学会の定めた目標では1日6g未満(高血圧治療ガイドライン2009年版)となっています。現在のところ、日本人の塩分摂取量は、平均で1日11~12gくらいだから、高血圧の人は半分近くに減らさなければならないんだよ。これがどうしてもムリなら、せめて1日の塩分摂取の目標値は守りたいね。
高血圧を防ぐ食事|厚生労働省


日本人の食塩摂取目標量
一般成人男性(目標量)食塩9g/日未満
一般成人女性(目標量)7.5g/日未満
(厚生労働省 日本人の食事摂取基準)

WHO(世界保健機関)の目標量
一般成人(目標量) 食塩5g/日未満
(世界保健機関/食糧農業機関〔WHO/FAO〕の食事、栄養と慢性疾患のレポート)

アメリカの目標量
一般成人(目標量)  食塩相当量 3.8g
一般成人(耐用上限量)食塩相当量 5.8g
(米国IOM〔米国立科学アカデミー医学研究所〕食事摂取基準)

イギリスの目標量
一般成人(目標量) 食塩3g/日未満
(CASH〔Consensus Action on Salt&Health〕主導の減塩キャンペーン)
シリーズ減塩(1)"減塩後進国"ニッポン! - 放送内容 - NHK総合


ナトリウム表示の場合の塩分の計算方法

食塩相当量で表示している場合は良いのですが、ナトリウム(Na)として表示されてる場合は、2.5倍しないと食塩相当量にならないということです。

ナトリウムと書かれている場合もあります、
その時はその数字に2.5をかけると塩分が分かります
ネフローゼに負けるな!食事に使う調味料と塩分について-外出先で塩分やタンパクをチェックできるQRコードも紹介-


表示している場合でも多くはナトリウム(Na)と表示されています。ナトリウムの量と食塩の量が同じではありません。食塩の量はナトリウムの量に2.54をかけたものだということを知っておくと良いでしょう。
減塩食について|治療・療法について|国立循環器病情報サービス


カリウムをとることも忘れずに

塩分摂取をなるべく控えるとともに、カリウムをとることも忘れずに!!。

 体内の余分な塩分を排泄する作用があるミネラルが、カリウムだよ。だから高血圧の人は、塩分をとる量を少なくするとともに、カリウムをしっかりとることが重要なんだ。カリウムは、新鮮な野菜や果物などに多く含まれているよ。
高血圧を防ぐ食事|厚生労働省


朝か昼に生の果物をとったほうがよい。
ただし糖質が多いので食べ過ぎ注意と、夕食に取るのは避けたほうがよい。

調味料の塩分量目安

基本的に、あとから調味料をかけて食べる習慣は、若いうちに直したほうがよいかも。

スタジオでご紹介した、調味料大さじ1杯に含まれる塩分量
・しょう油...............3グラム
・味噌....................2.2グラム
・トマトケチャップ....0.6グラム
・マヨネーズ............0.2グラム
シリーズ減塩(1)"減塩後進国"ニッポン! - 放送内容 - NHK総合


調味料に含まれている食塩量
小さじ1/6=1gの塩
1gの塩分で、どれだけの量の調味料が使えるかを覚えておきましょう。

■ 1gの塩分が含まれている調味料で量が多く使えるランキング
第1位 マヨネーズ 56g 大さじ4 と1/2強
第2位 フレンチドレッシング 33g 大さじ2 と小さじ1/2強
第3位 トマトケチャップ 30g 大さじ2
第4位 減塩しょうゆ・減塩みそ 20g 大さじ1強
第5位 ソース 18g 大さじ1
第6位 甘口みそ 16g 大さじ1弱
その他

薄口しょうゆ 6g こさじ1強
ウスターソース 12g こさじ2
食塩 1g こさじ1/6

なお
酢は塩分ゼロですが、塩分が含まれていないのでランキングには入れていません。
ネフローゼに負けるな!食事に使う調味料と塩分について-外出先で塩分やタンパクをチェックできるQRコードも紹介-


塩分を控えるために、簡単にできること

塩分を控えるための12ヶ条
1.薄味に慣れる
2.漬け物・汁物の量に気をつけて
3.効果的に塩味を
4.「かけて食べる」より 「つけて食べる」
5.酸味を上手に使いましょう
6.香辛料をふんだんに
7.香りを利用して
8.香ばしさも味方です
9.油の味を利用して
10.酒の肴に注意
11.練り製品・加工食品には気をつけて
12.食べすぎないように
高血圧を防ぐ食事|厚生労働省


塩分控えないとダメな人って、カロリーも制限しないとダメな場合が多いような気がするんで、なかなか逃げ道がない感じがします。

夏場に、大量に汗をかいたときは?!

A12:ナトリウムは蓄えておけません
今年も積極的に熱中症対策を行う必要がありそうですね。急激に発汗量が増える場合、水分と一緒にナトリウムも体から失われてしまいます。水だけを沢山外にだしてしまうと、体液のナトリウムバランスが崩れて大変な事になってしまうからです。大量の汗をかいたあと、水だけを補給してしまうと、体液が薄まって低ナトリウム状態(低調性脱水)になってしまいます。その場合の水分補給には0.3%程度の食塩を含むものを選ぶと良いでしょう。
塩分を摂りすぎのヒトは?という質問についてですが、これについても基本は同じと考えて良いでしょう。ナトリウムを余計に摂取していても尿として速やかに排出されているからです。塩分を控えるようにと指示されていても、大量の汗をかく事が予想される場合にはしっかりと水分と一緒に塩分を補う事が大切です。
塩分とりすぎで何が悪いの?-塩のあれこれQ&A- - とらねこ日誌


血圧と塩分とは本当に関係あるの?

個人差あるようです。タバコ吸っていても肺がんにならなかった人たちとかに似てるのかも。

ある人は減塩の効果がしっかり確認できるのに、別のある人はどんなに頑張っても一向に血圧が下がらない、なんて事も実際によくあるのです。高塩分の食事で血圧が上昇する人は多めに見積もっても全体の半分にも満たないと考えられております。
塩分とりすぎで何が悪いの?-塩のあれこれQ&A- - とらねこ日誌


高血圧は塩分の取り過ぎが原因だとよく言われていますが、多く摂取しても血圧が上がらない人もいるようで、まだハッキリとはわかっていないという意見もあります。しかし、取り過ぎるよりは控えめの方がいいだろうということで、厚生労働省は塩分の過剰摂取について常に注意を呼びかけています。
塩分の取り過ぎで脳卒中に悩まされた長寿日本一の長野県のとある村の思い出と減塩活動 | 旬モノ編集部


メタボリツクシンドロームは食塩感受
性を高めることを示唆している。減塩食はメタボ
リツクシンドロ ームの多重リスク因子を持ってい
る人の血圧を下げるためには特に有効と言える。
www.miso.jp/hokoku/k-hokoku-033.pdf


食塩摂取量の測定法

食べた食品からの推測しかできない感じではあります。

厚生労働省の国民栄養調査では、聞き取りを行って、摂取した食品から摂取塩分量を計算しています。食べた食物の重さが分かれば、文部科学省の食品成分データベースを使用て計算できます。私は、町の食堂に自分のはかりを持ち込んで、食べたものの重さを計ったことがあります。
http://fooddb.mext.go.jp/



排泄した塩分量を測定するには、24時間、尿を貯めて、その尿量を測定します。その尿の一部を検査に出して、尿中に含まれる食塩の量を測定します。便や汗に含まれる塩分量は、少ないので無視します。私は、たいてい日曜日の朝7時から蓄尿を開始して、月曜日の朝7時まで貯めて、一部を勤務先に持って行きます。病気ではないので保険は使えません。日曜日でも、普段と同じものを食べる必要があります。

24時間の蓄尿ではなく、その場の尿(随時尿)から、1日の塩分量を推定する方法もあります。クレアチニンという物質は、筋肉から出てくるゴミのようなものです。1日に尿中に排泄されるクレアチニンの総量は、性別や年齢や体重により、ほぼ一定です。このことを利用して、随時尿から1日塩分量を推定することができます。この方法は、簡便ですが、値がやや不正確です。
http://www.mnet.ne.jp/~tnomura/nacl.htm

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