【ぎっくり腰・腰痛】ストレッチYouTube動画で痛み軽減

・腰痛には原因がいろいろあるので対応が微妙に違うらしい
・痛みが出ない程度には動かしたほうが良いらしい
・朝起きたらぎっくり腰というのはありえる

こういうエントリーを書いてるということは、お察しの通りです。その時に調べたものをまとめておきます。

ぎっくり腰・腰痛になった時の対応

安静にしない」が共通認識
 世界の多くの国の診療ガイドラインには、ぎっくり腰を代表とする腰痛が起こった場合は3日以上の安静は良くなく、痛みの範囲内で動いた方が良いとされています。様々な研究結果から、3日以上安静にした人の方が、ふだん通り動いた人よりも、その後の経過が悪いことが分かってきたのです。腰痛への認識は、以前と大きく変わってきています。

 腰痛の慢性化率は高いですが、信頼できる研究によると、腰痛でクリニックにかかった人の3分の2には、1年後も腰痛があるとされています。今回、街頭でどのような対処をしているか聞いてみたところ、「安静にする」「コルセットや湿布、痛み止め薬を使う」「整体院やマッサージ店に行く」など様々でしたが、一番多かったのが「ストレッチをする」でした。 
ぎっくり腰は「動かして治す」…腰痛の改善と治療の新常識 : yomiDr. / ヨミドクター(読売新聞)


逆にいうと3日ぐらいは安静にしておいたほうが良いってことかも。

腰痛診療ガイドライン 2012 | Mindsガイドラインライブラリ

いろいろ調べたのですが、ネットで公開されている情報の中では、上記の「腰痛診療ガイドライン 2012(PDF)が詳しいです。PDFですべて無料で読めます。PDFをダウンロードしておいて必要な時に読むというのでも良いと思います。

このPDFの内容をアレコレ書き換えたものがネットでは出回ってるようには思います。

朝起きたら、ぎっくり腰・腰痛なるのはあり得るのか?!

寝起き腰痛の原因、寝返りにあり!

寝起きに腰痛の発生件数が一気に増加

1日の疲れをとる睡眠。朝起きた時が、最も身体はよい状態のはずが、朝8時ころから腰痛の発生件数が一気に増加。実は腰痛に悩む人で、寝起きが特にひどいと訴える人が多くいるという!
※出典:厚生労働省 職場における腰痛予防対策指針の改訂及びその普及に関する検討会報告書
おさらい|その原因、Xにあり! - フジテレビ


(3)職場における腰痛発生状況の分析
職場における腰痛の発生状況を分析したものとして、2004 年に発生した休業4日以
上の腰痛 4008 件(全産業)について分析を行った結果を示す。(平成 20 年 2 月 6 日付
け基安労発第 0206001 号から抜粋)

ア 腰痛の発生を曜日別、業種別に見たところ、月曜日が 20.9%と休み明けの週の始め
に多発する傾向が認められた。
この傾向は、製造業、建設業、運輸交通業では顕著であるが、保健衛生業、商業で
は日曜も稼働することが多いためか、その傾向は見られない。(図表5)

イ 腰痛発生時間帯別に見ると、腰痛の発生時間は午前 8 時 1 分から午前 11 時までの 3
時間で全体の 40.5%を占め、午前 9 時 1 分から午前 10 時までの 1 時間にピーク(15.0%)
がある(図表6)。

ウ 休業見込日数別に見ると、29 日以上の休業を要する腰痛が 35.5%と最も多く、一度
発生すると長期休業が必要となることがわかる(図表7)。
エ 腰痛が発生した作業時に取り扱っていた対象を人か荷かに分け、荷については移動
の方向を見たところ、運輸交通業、商業はほとんどが荷を扱っている時に発生し、荷
を下から上に移動する動作中に半数が発生し、次いで前後左右が多い。
保健衛生業においては、人を扱っている時に大部分(83.5%)が発生している(図表8)。
2r98520000034qs0.pdf
職場における腰痛予防対策指針の改訂及びその普及に関する検討会報告書 |厚生労働省


朝起きたら、ぎっくり腰になってたというのはどうもあり得るようです。
何かのきっかけがあったわけじゃないけど、蓄積された結果、そうなったとかなんでしょうねぇ。

YouTube動画

起き上がれないときに試すもの


1.仰向き
2.痛くない側にくるりと転がって横向き(寝返り)
3.うつぶせ
4.膝に重心をおいて、おしりを後ろにつきだすように
5.立ち上がる

なるべく、腰を動かさないような感じで、立ち上がる。

痛いときにやると、本当に腰に負担がないんだろうなぁというのがよくわかります。
前もって練習しておけば、何かの役に立つのでは(汗)。

ストレッチ系のもの
・痛くない範囲でやるべき=>無理にやると、余計、痛めます
・ストレッチすると痛みが緩和することもある



今回私には効果がなかった感じだけど、ほとんど身動き取れない時のストレッチとしては良いのでは?
笑うだけでも、腰に響くみたいなとき?!



今回効果があったのは、これでした。



ねじる系が無理な時は、これだけでもよさそうに思います。実際やってみると、イイ感じなので・・。
寝転んで、片膝を抱え込むだけ。



「踏まない四股」というのも、結構、効果あった気がします。
腰(背中)を垂直に伸ばした状態で、腰を下におろしていってみたいな感じです。

バランスボールに座る

バランスボールを購入してみた
ボールは計測すると900gありました。空気を入れない状態で持った感じでは、意外と重いなというのが最初の換装です。それだけ頑丈にできているということだと思います。あと空気入れと説明書


2014/2頃購入しているので、このときにも(軽い)腰痛らしきものがあったのかも。

自宅では床・畳生活なので、地べたに座るのが厳しくて、バランスボールの上に座ってました。これだと、腰に負担なく座れるし、立ち上がるときも意外と痛くなかったです。

横向きに寝転んだ姿勢で、コタツ机でパソコンを長時間してたのが、今回の腰痛の原因かなぁと思う。だって、片側だけが痛いんで・・。

湿布は、常備薬としておいておいたほうが良いかも?!


バファリン =>効果なかった気がする
湿布 =>けちけちせずに、ガンガン貼ったほうがよいみたい。

湿布は、1回に2枚、腰の左右にはりました。で1日2回なので、1日で4枚必要です。
肩こり対策用に、一番安い湿布を買いおいてたので、今回はこれを使いました。

過去に、保険適用の湿布が社会問題?になったけど、でも、こんな感じだと、ありあまるほど欲しいかもっていうのはわかる気がする。

病院にいったら処方される薬など

検索で調べる限りでは、軽い場合は、鎮痛剤(ロキソニン?)と湿布みたいです。

・痛み止めなどの薬物療法
・コルセットを使った装具療法
・神経ブロック注射療法
病院で受けるぎっくり腰治療・痛みの緩和法 [痛み・疼痛] All About


■病院でレントゲンと痛み止めをもらう
病院に行ったとしてもぎっくり腰がすぐに治るということはありません、これは知っていますからそういう気持ちでは診察してもらっていません。まずは、骨、関節、内臓系に異常がないかということを診てもらうのです。ごくわずかですが骨や内臓疾患から来る場合もあるようですからまずはこの不安を取り除きます。
続いて、痛み止めを目いっぱいもらいます。医師は数々のぎっくり腰患者を診ているわけですからこちらよりも手馴れています、だからこちらも遠慮することなく、ありったけの痛み止めをもらいます。「この病院にある一番よく効く痛み止めを、2週間分ください」という主張でかまいません。どのようにお願いをしても、ボルタレンとロキソニンしか処方されませんから。
ぎっくり腰 2013年12月17日から 2週間での驚異的な回復の記録:IT世界の車窓から:オルタナティブ・ブログ


ロキソニンSテープ(詳細)|第一三共ヘルスケア

ロキソニンテープとかいうのも検索でヒットした。

1~2週しても痛みがよくならない場合や、坐骨神経痛(脚の後ろの痛みやしびれ)がある場合には、整形外科を受診して下さい。正確な診断により、心配ないことが分かれば、できるだけ活動性を上げるように治療していくことになります。同じ姿勢を長くとらない、腰を冷やさないなどの日常生活の注意、ストレッチ、水中歩行などの運動療法や、適切な薬の使用などにより、腰痛の軽減をはかっていきます。
(整形外科 教授 高橋和久)
受診が必要な腰痛とは?|千葉大学医学部附属病院


心配のいらない腰痛(老化?)と、そうでない腰痛があるみたいなので、問題ある場合は受診したほうが安心ですな。

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